RECEITA SAUDÁVEL - meu Ensopadinho de Frango para o Dia a Dia

Desde dezembro passado tenho sido o piloto do fogão aqui de casa. Por razões óbvias, nossa alimentação é bem balanceada, quase sem sal, gordura, carne vermelha e afins.
Hoje quero compartilhar uma sugestão de refeição leve que preparo frequentemente aqui em casa e sempre faz sucesso. Costumo utilizar apenas sobrecoxas de frango cuja carne é mais macia e saborosa, pegando bem os temperos. Compro sempre na Perini Master as bandejinhas de 1Kg de sobrecoxas da Sadia, que vem com 10 a 11 pequenas unidades, ao contrário das outras que costumam vir com 5 ou 6 grandes.
Vamos lá.
Ingredientes:
1Kg de sobrecoxas de frango (se forem das grandes, corte-as ao meio;
2 limões (para lavar as sobrecoxas)
1 litro de água fervente (para aferventar as sobrecoxas antes do preparo)
2 colheres de sopa de óleo de Canola
1 cebola grande
2 batatas grandes, em cubos
2 a 3 cenouras, em cubos
1 chuchu médio, em cubos
abóbora em cubos, a gosto
2 bananas da terra, em pedaços
algumas folhas de couve, enroladas e presas em palitos
uma pitada de pimenta do reino
ervas finas a gosto

Para o molho:
3 a 4 tomates maduros, sem sementes
1 cebola grande
meio pimentão verde
cheiro verde a gosto (salsinha, cebolinha, coentro e hortelã)
4 dentes grande de alho
uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
suco de 2 ou 3 laranjas (não há nada melhor para deixar a carne do frango bem macia e soltando do osso, inclusive para assar)
sal a gosto (aqui em casa usamos sal light em quantidade bem reduzida)

Preparo:
lave bastante as sobrecoxas em água corrente, coloque numa vasilha funda e adicione o suco dos dois limões; misture bem e deixe por alguns minutos para tirar aquele cheirinho enjoado do frango;
em uma panela aqueça 1 litro de água; quando começar a ferver, abaixe o fogo e coloque delicadamente as sobrecoxas para que aferventem - essa operação fará com que a proteína ruim que há nas carnes (purina) e os antibióticos e/ou hormônios que dão às aves sejam eliminados, além de facilitar a limpeza e retirada da pele; não deixe cozinhar, basta aferventar em fogo baixo por uns dois ou três minutos; escorra e reserve.

Faça o molho:
num processador (melhor) ou no liquidificador, misture os tomates, uma cebola grande, o pimentão, os dentes de alho, cheiro verde, o azeite de oliva e o suco de laranja e o sal. Prefiro no processador porque nele fica meio grosseiro, enquanto que no liquidificador vira uma pasta. Reserve.

Pique a outra cebola, aqueça numa panela grande o óleo de canola, refogue a cebola até que fique dourada. Enquanto refoga a cebola, vá retirando a pele das sobrecoxas - sai facilmente após aferventar; quando a cebola estiver dourada, acrescente as sobrecoxas e refogue mexendo sempre até começar a dourar. Por cima das sobrecoxas salpique as ervas finas, a pimenta do reino e despeje o molho de tomates; se precisar, acrescente um pouco mais de água, talvez meio copo; acrescente os legumes em cubos e a trouxinha de folhas de couve; quando levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar em fogo brando com a panela tampada.
Deve cozinhar por cerca de 40 minutos ou até que os legumes estejam cozidos. O aroma vai invadir a sua casa e ajudar a abrir o apetite de todos.
Pra acompanhar, arroz branco ao alho e uma salada crua (alface, agrião, cenoura ralada, cebola roxa, tomates maduros, rabanete, pimentão, pepino japonês em fatias finas e o que mais seu paladar pedir).

Bom apetite.